ジョギングとランニングの違いとは？
こんにちは！
さえこです。
あなたはジョギングとランニングの違い、
知っていますか？
一般的には、ランニングのほうが
ジョギングよりも速く走る運動
とされています。
そこで今回は
ジョギングとランニングの効果の違いを
紹介したいと思います！
まず、ランニングは
トレーニングです。
負荷を大きくして心拍数が高くなると
有酸素運動というよりどちらかというと
瞬発力をつけるような運動となります。
一方、ジョギングは
ランニングより負荷が小さく、
基礎体力アップや脂肪燃焼効果
があります。
つまり、
ダイエットや健康増進を目的とするなら
ジョギングが適していると言えます。
ジョギングをする上でのポイントは
頑張って速く走ろうとしないことです。
息が上がると有酸素運動ではなく
無酸素運動になりがちなので、
一緒に走る人と会話ができるくらいのスピード
を意識してみましょう。
ジョギングで特に注意してほしいことは
姿勢です。
１．腰やひざへの負担を減らすために
背筋を伸ばし、重心を高い位置に
置きましょう
２．走り出したらやや前傾姿勢をとり、
かかとから足をつけて
足の裏全体で蹴りだすようにします。
３．狭めの歩幅で、
腕は、肘を９０度に曲げて
胸の高さまで上げることを意識しましょう。
また、いきなり走り出すのではなく、
十分なストレッチをすること
走り終わった後、ゆっくり歩くなど
クールダウンも大切です。
ジョギングは速さより時間が大事です。
無理のない、きつくないペースで
いいんです。
継続することが大事です。
２０分や３０分走り続けることを目指して、
今日からジョギングを始めてみませんか。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
筋トレの成果を出しやすくするポイント教えます！
さえこです。
今日は
筋トレの効果を出すポイント
について書いていこうと思います。
「毎日ジムに通っているのに
効果を実感できない…」
成果が出なくて
継続するのが難しくなっていませんか？
筋トレのモチベーションが
下がっている人は
一度自身のトレーニングについて
見直してみましょう。
まず一つ目、
食事に気を遣っていますか？
筋肉が成長するには
タンパク質摂取を特に意識した
バランスのよい食事が必要です。
通常の食事にプロテインをプラスすることで
効率的にタンパク質を摂取できます。
二つ目に、
トレーニングしすぎていませんか？
筋肉の回復には2から3日かかります。
筋肉量がトレーニング前より
増えることを超回復と言いますが、
超回復の前に筋肉が破壊されると
筋肉が成長しません。
筋肉を充分に休ませ
筋肉量が向上したタイミングで
次のトレーニングを行うようにしましょう。
最後に、
正しいフォームで行っていますか？
間違ったフォームのまま
トレーニングを行うと、
筋トレの効果を下げるだけでなく、
怪我をするリスクも高まります。
トレーニング時は、
反動を使わない、
呼吸を止めない、
フォームが崩れる負荷・回数で行わない
ことを意識して行いましょう。
トレーニングの後は
しっかり食べて、
しっかり休むこと
これが一番大事です。
トレーニングの際のポイントをおさえれば
きっとあなたも成果が出てくるはずです！
ぜひ明日から実践してみましょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
筋肉の効能とは？これを知れば筋トレをしない理由はない！
さえこです。
筋トレをすることによって得られる利益は
美しい体になれるだけではなく、
他にもたくさんあります。
今回は筋トレの効能をまとめて
紹介したいと思います。
1.基礎代謝が上がる
筋トレをして筋肉を太く重くすると
筋肉１キロあたりの代謝が
2.5倍程度アップするという見解があります。
これは詳しい理由はわかっていませんが、
何もしていなくても消費するエネルギーが
増えるということは
同じ摂取カロリーでも太りにくくなりますね。
2.自律神経のリズムが整う
筋トレによって交感神経と
副交感神経のリズムにメリハリがつく
ということが明らかになっています。
自律神経のリズムが整えば
心や体の調子も良くなります。
3.血糖値コントロール機能が向上する
筋肉を動かすとエネルギー源である血糖が
筋肉内に取り込まれ、血糖値が下がります。
また、運動時に限らず
グルコースを筋肉中に取り込む機能が
上がることが分かっています。
糖尿病の予防にも筋トレは
効果的なのかもしれません。
4.記憶力がアップする
運動によって筋肉から分泌されることが
分かっている物質に
BDNFというものがあります。
これは神経伝達物質の合成を助けるもので
記憶力アップに貢献します。
詳しいメカニズムは解明されてませんが
筋トレすれば賢くなるかもしれませんね。
あなたは筋肉の効能を
いくつ知っていましたか？？
このように運動することや
筋肉量が増えることによる
メリットはたくさんあります。
筋肉は刺激を与えないと
あっという間に減ってしまいます。
歳をとってから筋肉量が足りないと
寝たきりになるリスクが高まります。
寝たきりになって死ぬまで
自分の足で歩けなくなるのは
いやですよね。
無理せず楽しく筋トレを続けて
いつまでも元気に過ごしましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
自重トレーニングのおすすめメニュー紹介
こんにちは！
さえこです。
今日は自宅でできる
自重トレーニングのメニュー
について書いていこうと思います！
器具の必要がなく、負荷も大きくないため
気軽に始められる自重トレーニングですが、
スケジュールを考えて行わないと
継続が難しいという欠点があります。
自重トレーニングには様々メニューがあり、
全身、上半身、下半身など鍛えたい部位を
効果的にトレーニングできます！
そこで今回は週3回の
トレーニングプログラム例を
紹介したいと思います。
週1回目:胸筋系
1.腕立て伏せ 2セット
2.ベンチディップ 2セット
ベンチに後ろ向きに手をかけて
膝を曲げ伸ばしする
3.パイクプッシュアップ 2セット
大きく腰を曲げて構え、
体幹に対して上方に腕を押し出す
4.ナロー腕立て伏せ 2セット
5.クランチ 3セット
週2回目:下半身
1.自重スクワット：3セット
2.ブルガリアンスクワット：2セット
片足を後ろに置いた椅子などの台に乗せて
片足で膝を曲げ伸ばしする
3.シシースクワット：2セット
足を肩幅に開き胸を張り、斜め後ろにしゃがむ
4.ワイドスクワット：2セット
週3回目：背筋系
1.懸垂or斜め懸垂：5セット
2.バックエクステンション：3セット
3.クランチ : 3セット
いかがでしたか？
自重トレーニングは負荷が低めなので
マシントレーニングより
頻度を多くしても良いかもしれません。
例に挙げたように
部位ごとに分けてトレーニングすると
より効果的です。
上に挙げた例は一部ですから
鍛える部位もトレーニングの方法も
もっとたくさんあります。
ぜひ自分に合った方法を見つけて
楽しく、長く続けて
美しい体を保ちましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
自重トレーニングのすすめ
こんにちは！
さえこです。
今日は自宅でもできる
自重トレーニングについて
書いていこうと思います！
自重トレーニングとはその名の通り、
自分の体重を負荷にして行う
トレーニングのことです。
器具などを必要とせず、
自分の体があればどこでもできるので、
外出を控えたいコロナ禍では
自宅で行う人が増えています。
また、負荷が高すぎない手軽さと、
メニューの豊富さから初心者にも人気の
トレーニング法です。
動画などでもやり方を見ることができますし、
メニューの種類も豊富なので、
体全体の筋肉を様々なアプローチで
鍛えることができます。
手軽に始めて継続しやすい
自重トレーニングですが、
最大の負荷が自重である分、
やり方によっては効率が悪くなります。
ではどんな点に気をつけるべきでしょうか。
今回は効果を引き出すポイントを
説明したいと思います！
1.多めの回数をこなす
負荷が少ない分、回数で補います。
もう力が入らないと感じるまで追い込むと
効果的です。
2.インターバルを短めに
休憩が長いと筋肉が休みきってしまい、
筋トレの効果が薄くなってしまいます。
30秒以内を目安に行いましょう。
3.ゆっくりと動かす
早い動作で反動を使うのではなく、
ゆっくりとした動作で、
筋肉を収縮、緊張させましょう！
4.多めの頻度で取り組む
負荷が小さめの自重トレーニングでは
回復も早くなります。
筋肉が休みすぎないように
定期的に刺激を与えましょう。
いかがでしたか？
以上のポイントを意識して
手軽に始められる自重トレーニングから
取り組んでみませんか？
ある程度筋肉がついてきてから
ジムに通い始めるというのも
効果的に筋肉を増やす方法の一つです。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
筋肉痛はなぜ起こる？筋肉痛との正しい付き合い方
こんにちは！
さえこです。
今日は筋肉痛の原因と
疲れにくい体づくりのポイントを
紹介したいと思います。
久しぶりの運動の後や、
慣れない動きをした後に
必ずといってもいいほど経験する筋肉痛。
あなたは筋肉痛がどうして起こるのか
知っていますか？
筋肉痛は感覚的に
運動が終わって数時間から数日というように
時間をおいて起こると思います。
一般的に筋肉痛と言われるのは、
遅れて起こる遅発性筋痛を指します。
これは運動によって傷ついた筋繊維を
修復する時に生じる痛みだと
考えられています。
私たちは運動する時、筋肉を収縮させて
力を発揮しています。
特に
筋肉が伸びながら力を発揮する
エキセントリック運動は
筋肉痛になりやすいと考えられています。
筋肉は傷ついた筋繊維が修復されて
前より強くなることで
大きくなっていきます。
筋肉量を増やすためには
筋肉痛が起きるのは
ある程度仕方ないことではありますが、
痛みはなるべく感じたくないですよね。
筋肉痛は筋繊維の回復を
進めるケアで軽減することができます。
そのポイントは
「血行促進」と「栄養補給」です。
血行促進にはぬるめのお湯に浸かった後
ゆっくりストレッチをすることが
効果的です。
栄養補給は筋肉を補修する
タンパク質と、ビタミンを含む
バランスの良い食事を
意識しましょう。
また、
しっかり睡眠をとることも大切です。
日頃から筋肉を動かすことを
習慣にすれば
筋肉の回復が早くなります。
筋肉痛のケアと予防によって怪我を防ぎ、
日頃の運動で筋肉を発達させましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
運動で痩せたいならまずは筋トレから
こんにちは！
さえこです。
今日は
効率的に減量する方法について
書いていこうと思います。
ジムに通い始めたのに
思うように減量できない…
こんな悩みありませんか？
そして
ランニングマシンで
食べた分のカロリー消費すればいいや
と思っていませんか？
筋トレは疲れるからといって
有酸素運動をメインにしてしまうと
効率的な減量は難しいかもしれません。
あなたは何のために運動をしていますか？
カロリーを消費するためというのが
最初に頭に浮かんでくると思います。
しかし、
ランニングを1時間やっても
200kcalくらいしか消費しません。
おにぎり1個分ほどです。
この場合
運動でカロリー消費するより
摂取カロリーを200kcal抑えたほうが
楽かもしれません。
では、運動する目的はなんでしょう。
それは、体内のエネルギーを
たくさん使える体に変えることです。
つまり、代謝をあげるということです。
そのためには無酸素運動を
取り入れることが鍵となります。
無酸素運動で体を動かすと
体内の糖質をエネルギー源として、
筋肉に強い刺激が与えられます。
刺激によって破壊された筋肉は
破壊される前より大きくなろうとし、
筋肉量が増えます。
これにより、
何もしなくてもカロリーが消費される
基礎代謝の向上が狙えます。
そんなに頑張ると
足や腕が太くなるから嫌だ
と思う人もいるかもしれません。
しかし、
よほど筋トレの負荷を高くしたり、
回数を増やしたりしない限り、
太くはなりません。
ダイエットでスタイルをよくしたいなら
ぜひ筋トレを行いましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
