自重トレーニングのおすすめメニュー紹介

こんにちは！

さえこです。

今日は自宅でできる

自重トレーニングのメニュー

について書いていこうと思います！

器具の必要がなく、負荷も大きくないため

気軽に始められる自重トレーニングですが、

スケジュールを考えて行わないと

継続が難しいという欠点があります。

自重トレーニングには様々メニューがあり、

全身、上半身、下半身など鍛えたい部位を

効果的にトレーニングできます！

そこで今回は週3回の

トレーニングプログラム例を

紹介したいと思います。

週1回目:胸筋系

1.腕立て伏せ　2セット

2.ベンチディップ　2セット

ベンチに後ろ向きに手をかけて

膝を曲げ伸ばしする

 

3.パイクプッシュアップ　2セット

大きく腰を曲げて構え、

体幹に対して上方に腕を押し出す

4.ナロー腕立て伏せ　2セット

5.クランチ　3セット

週2回目:下半身

1.自重スクワット：3セット

2.ブルガリアンスクワット：2セット

片足を後ろに置いた椅子などの台に乗せて

片足で膝を曲げ伸ばしする

3.シシースクワット：2セット

足を肩幅に開き胸を張り、斜め後ろにしゃがむ

4.ワイドスクワット：2セット

週3回目：背筋系

1.懸垂or斜め懸垂：5セット

2.バックエクステンション：3セット

3.クランチ : 3セット

いかがでしたか？

自重トレーニングは負荷が低めなので

マシントレーニングより

頻度を多くしても良いかもしれません。

例に挙げたように

部位ごとに分けてトレーニングすると

より効果的です。

上に挙げた例は一部ですから

鍛える部位もトレーニングの方法も

もっとたくさんあります。

ぜひ自分に合った方法を見つけて

楽しく、長く続けて

美しい体を保ちましょう！！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。