筋トレにおすすめの食材とは？

こんにちは！

さえこです。

今日は

筋トレをするときのおすすめの食材

について書いていこうと思います！

まずは、筋トレ前の

食事について紹介します

人の体は空腹状態では、

筋肉を分解して

エネルギーを摂取しようとします。

筋トレ前にはエネルギーになる

糖質を摂取しましょう！

筋肉痛や筋肉分解を防ぐ

BCAAの摂取もおすすめです。

糖質を摂れる食材としておすすめなのは、

・おにぎり

・バナナ

・パン

・和菓子　　　　などです。

次に筋トレ後の

食事について紹介します。

筋トレ後の食事は

傷ついた筋肉に栄養を補給するために

とても重要です。

ゴールデンタイムと呼ばれる

筋トレ30分以内に、

筋肉の回復に必要なタンパク質を

摂取しましょう！

糖質とタンパク質を摂取するために

おすすめの食材は、

・ホエイプロテイン

・バナナ

・和菓子

・鶏肉(皮なし)

・卵

・豆腐

・焼き魚

・刺身　　　　などです。

どんなに筋トレを頑張っても

筋肉を作る材料がなかったら

意味がありません！

トレーニングだけでなく、

食事にも意識して

筋トレの効果を最大限に

引き出しましょう！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

トレーニングのやる気が出ない人へ。モチベーションを上げる方法とは？

さえこです。

今日は、

トレーニングのモチベーションを上げる方法

について書いていこうと思います！

あなたが筋トレを始めた理由は

なんですか？

体を鍛えたい、

理想の体型を手に入れたい

など様々な目的があると思います。

しかし、

意気揚々とジムを契約したはいいものの

「やる気が出ないなぁ」

なんてことありませんか？？

 

そこで、今回は

トレーニングのモチベーションが

低い原因とやる気アップのコツを

解説しようと思います！

1、目的もなく、ただ筋トレしている

なんとなくジムに通っていませんか？

きついトレーニングに耐えた先の

手に入れたいものは何ですか？

何を目標に筋トレをしているのか常に

意識してみましょう！

日々のトレーニングでも

「今日は腕を追い込むぞ」

「30分間は集中してやるぞ」

と目標を設定することが大事です

2、疲れている

心も体も疲れた状態では

体は休養を求めます。

「筋トレするなら寝たい」

「溜まっていた仕事を片付けたい」

そんなことを考えていては

筋トレのやる気は上がりません。

体力的にも精神的にも余裕が出てきたら

再度チャレンジしてみましょう！

3、筋トレの効果が出ない

筋トレを始めてもすぐに

効果が出るとは限りません。

正しい方法で継続的に行うことで

少しずつ変化が出てくるものです。

少しの変化はなかなか

自分では気づかないものなので、

トレーニングの記録をつけることを

おすすめします！

どんな種目を何キロの負荷で、

何回、何セットやったのか記録することで

変化を可視化できます

変化がわかればやる気に繋がりませんか？

それからモチベーションを下げないために、

筋トレ仲間を作る

これはモチベーション維持に

最も効果があると思っています！

仲間がいれば

筋トレをサボる言い訳を

吹き飛ばしてくれます

筋トレ中も励まし合えますね。

筋トレは長く続けるほど

じわじわ効果が現れてくるものです。

トレーニングのモチベーションを維持して

理想の体型を目指しましょう！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

トレーニングを活かす食事のとり方

こんにちは！

さえこです！

今日は

トレーニング後の栄養補給

について書いていこうと思います！

トレーニング後の食事について

気にしたことはありますか？

ダイエットだから

少なめにしておこう。

とりあえず

プロテイン飲んでおけば…

このように

トレーニング後の食事を

おろそかにしていませんか？？

追い込んだ後の体は

疲弊しています

普段より高い負荷で

体を動かすことで

貯蔵されていたエネルギーを

消費します

また、使われた筋肉の細胞も

損傷した状態になっています。

不足した栄養を補わないと

疲れが残ったり、筋肉が痙攣したり、

トレーニングの効果が

出にくかったりします。

ですから、トレーニング後は

なるべく早く

栄養補給をしましょう！！

もちろん

ダイエットが目的でも

トレーニング後は

食事をとりましょうね！

では、運動後にどんな栄養を

摂るべきでしょうか？

積極的に摂取したい栄養素は、

タンパク質、炭水化物(糖質)

アミノ酸、電解質(ミネラル)です。

トレーニング後など栄養不足の状態では

筋肉を分解して

エネルギーを得ようとします。

適切な摂取を行わないと、

筋肉が減少して、代謝が落ち結果的に

痩せにくい体になる可能性もあります…！

運動後の栄養補給を意識して

トレーニングを活かす食事

を摂りましょう！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

フリーウェイトのおすすめ種目やメニューの組み方について

さえこです。

今日は、

フリーウェイトトレーニングの

メニューについて

書いていこうと思います！

１．スクワット

肩にバーベルを担いで、

状態を上げ下ろしすることで、

足を中心にお尻やふくらはぎを

鍛えることができます

足幅を肩幅程度に開き、

始めは15～20回くらいできるくらいの

負荷でやってみましょう。

慣れてきたら10回できつくなるくらいに

負荷を上げると効果が格段に上がります

また、軽めの負荷でも

上体を下げる深さを

深くすることで

負荷は高くなります

膝を曲げ伸ばしする際には

上体が傾かないよう、

背筋をピンと伸ばして行うことを

意識しましょう！

２．デッドリフト

床においたウェイトを持ち上げることで、

背中をメインに、お尻の筋肉や握力も

鍛えることができます

デッドリフトは

正しいフォームで行わないと

腰を痛める可能性があります

軽めの負荷でフォームを安定させてから

負荷を上げていきましょう

大事なことは

腰を丸めないこと、

床においたウェイトを

真上に持ち上げることです

正しく行えば

多くの筋肉を同時に鍛えられて

効果が大きいトレーニングなので

ぜひチャレンジしてみましょう

３．ベンチプレス

ベンチに仰向けになり

胸の上でウェイトを上げ下ろしすることで

胸や肩、腕など上半身の筋肉を

鍛えることができます

こちらもはじめのうちは

軽めの負荷で

フォームを安定させることを

目指しましょう

また、ウェイトを下ろすときは

胸に着くくらい

しっかりと下げることが重要です

以上、筋トレビッグ3といわれる

種目について解説してみました 

フリーウェイトは

怪我のリスクもあるため

無理のない範囲で行いましょう！

始めはフォームを覚えるために

軽めの重量で行い、徐々に重量を増やして

正確なフォームで限界まで

行えるように意識するとよいと思います！

今日も最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

フリーウエイトで全身を鍛えよう！

さえこです。

今日は

フリーウエイトトレーニング

について書いていこうと思います！

みなさん

「筋トレビッグ３」

って聞いたことありますか？

「ベンチプレス」「スクワット」

「デッドリフト」は

フリーウエイトの中でも

大きな筋肉を鍛える種目です

全身を鍛えることができる

フリーウエイトには

マシントレーニングにはないメリットが

たくさんあります。

 例えば、

目的以外の筋肉も刺激できる、

同じ部位でも多数のエクササイズができる

といったことです

マシンのように軌道が安定していないので、

姿勢を保つための筋肉や、

バランスをとるための筋肉など

多くの筋肉を同時に鍛えることができます

実際に私も

フリーウェイトで鍛えた方が

全身の筋肉痛が起こりますし、

疲労度も高くなります

しかし、デメリットもあります

自由度の高い

フリーウェイトには

正しい知識が必要です

また、バランスを崩し

怪我をするリスクも高くなります

ジムのトレーナーに聞いたり、

詳しい人に聞いたりして

正しいフォームや注意点を

理解してからチャレンジしましょう！

今後こちらのブログでも

フリーウェイトのメニューについて

解説しますので

ぜひ参考にしてください

マシントレーニングと

自由度の高いフリーウェイト

を組み合わせて効率よく

体作りを行いましょう！！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

さえこです。

今日はみなさんが

何かと気にしがちな

カロリーについて

書いていこうと思います！

人がなぜ太るか知っていますか？

それは、消費カロリーより

摂取カロリーが上回っているからです。

一日に必要な最低限のカロリーを

基礎代謝といいます

一般的な女性で約1200、

男性で約1500キロカロリーといわれています

人はじっとしていても

体温維持や内臓を動かすために

エネルギーを消費しています

それが基礎代謝です

 

さらに家事や運動などで

筋肉を動かすと

エネルギーを消費します

一日で消費するカロリーは、

基礎代謝と、

活動により消費するエネルギーを

合わせたものになります

一方、人はエネルギーを

自分ではつくれません。

したがって足りないエネルギーは

食べ物等から取り入れます

これが摂取カロリーとなります

一日に摂取するカロリーが

消費するカロリーを上回ると

余分に摂取したカロリーは

最終的に脂肪になってしまいます

痩せるためには

消費カロリー＞摂取カロリー

の状態にする必要があります。

そのためには

運動を増やして食事量を減らす、

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

などが考えられます

基礎代謝は

年齢、慎重、体重から

目安の値を算出できます

自分の一日の

消費カロリーと摂取カロリーを

少しでも意識して

体を引き締めましょう！

今日も最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

筋トレ＋有酸素運動で体脂肪は効率的に減らせる！

 こんにちは、さえこです。

今日は

筋トレと有酸素運動を

組み合わせるメリット

について書いていこうと思います。

有酸素運動とはジョギングなどの

軽～中程度の負荷を

継続的にかける運動のことです

有酸素運動は

一定の時間を過ぎると

脂肪をエネルギー源として

消費するようになります。

 

痩せたいなら

有酸素運動をしよう

とよく言われるのは

このためです

しかし、

毎日同じペースで、

同じ距離を走っていても

すぐに効果は出なくなっていきます

人間は同じことを続けていると

慣れていきます

そこで筋トレと有酸素運動を

うまく組み合わせてみましょう

筋トレによって筋肉が増えると

代謝が上がります

代謝が上がれば同じ運動でも

多くのエネルギーを

消費することができます

また、有酸素運動によって

心肺機能が向上すれば

疲れにくい体になることも

期待できるでしょう

有酸素運動の取り入れ方は

筋トレの後に行うのも

効果的ですが、

私は別日に行うのをおすすめします

極度に疲労していない状態なら

筋トレの効果と

有酸素運動の効果を

最大限引き出せると思うからです

実際に全力で筋トレをした翌日、

疲れを取る意味でも

ゆっくり長い時間ジョギングをすると

とても気持ちがよいです

筋トレ＋有酸素運動で

付くべきところに筋肉が付き、

余分な脂肪は落ちていく。

まさに理想の引き締まった体に近づいていますね！

最後までご覧いただき

ありがとうございました！